如果你想達(dá)到最佳的健康水平,，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗）,。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能,，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平,，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長(zhǎng)中扮演著重要的角色,。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物,，也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素,。它不會(huì)給身體帶來(lái)額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處,。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面,。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi),，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度,。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素,，這是一種新陳代謝激素,，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度,。其次,，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率,。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收,。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì),。遺憾的是,，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑,，就能滿足身體的需求,。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無(wú)法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位,。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜,，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類,、谷類,，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營(yíng)養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字,，并不是簡(jiǎn)單的卡路里,、碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營(yíng)養(yǎng)成分上,。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)時(shí),，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素,、植物素,、抗氧化劑、類胡蘿卜素,，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的,、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物,。肌肉的恢復(fù),，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退,，不但恢復(fù)會(huì)受到影響,，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來(lái)，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無(wú)濟(jì)于事,。所以,，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜,。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上,，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多,，但是如果進(jìn)一步增加種類,，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類,、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去,。如：蘆筍、椰菜,、卷心菜,、綠豆芽、蘑菇,、洋蔥,、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜,。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜,，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個(gè)好主意,。
舉個(gè)例子,，你可以先吃一頓椰菜,，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽,。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用,，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝,。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間,，并且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食,，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物,，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間,，將蔬菜食用量提高到每天6杯,。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響,，這時(shí),，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感,，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物,。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等,，由于含有植物素成分,，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用,，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留,，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí),，要有規(guī)律地食用蔬菜,，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量,。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜,，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外,，你可以用橄欖油煎炒,，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪,，或者加沙拉醬,。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果,，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比,，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著,，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無(wú)法起到的作用。
多吃盡瘦肉,，牛肉,，魚肉，雞肉,，之類的高蛋白食品,，禁止直接攝入脂肪! |
