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    核心提示：新研究表明想燃燒更多脂肪,，你必須12個(gè)小時(shí)不吃飯——就是說(shuō)從晚上8點(diǎn)到第二天早上8點(diǎn),。因此安排好攝入卡路里的時(shí)間是聰明的做法。繼續(xù)讀以科學(xué)為后盾的規(guī)則,，將幫助人使用生物鐘來(lái)減掉多余的體重,。也就是說(shuō)，晚間熟睡可以抵消多數(shù)不健康飲食的負(fù)面效果,，包括增加體重,。

    “身體傾向于在某個(gè)時(shí)間燃燒脂肪，在另外的時(shí)間儲(chǔ)存脂肪,，”加里福利亞拉赫亞市薩克研究院監(jiān)管生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室的副教授Satchin Panda如是說(shuō),。

    新研究表明想燃燒更多脂肪，你必須12個(gè)小時(shí)不吃飯——就是說(shuō)從晚上8點(diǎn)到第二天早上8點(diǎn),。因此安排好攝入卡路里的時(shí)間是聰明的做法,。繼續(xù)讀以科學(xué)為后盾的規(guī)則，將幫助人使用生物鐘來(lái)減掉多余的體重,。

    不想胖的話，入夜后就別吃東西

    在發(fā)明電和夜宵之前,，我們?nèi)祟?lèi)習(xí)慣于不吃東西度過(guò)漫漫長(zhǎng)夜,。“熬夜和晚吃的習(xí)慣在人類(lèi)歷史上也就是最近的事，”Panda指出,。因此我們的新陳代謝率在某種程度上是晚上比較快,。這是身體燃燒脂肪的關(guān)鍵時(shí)間。

    原理是這樣的：白天大腦和肌肉消耗掉一些你攝取的卡路里,，剩下的部分就在肝臟中,，以肝糖的形態(tài)存儲(chǔ)下來(lái)。夜晚身體將肝糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖并釋放到血液中,，以確保你的血糖指標(biāo)在夜間睡覺(jué)時(shí)處于穩(wěn)定狀態(tài)——這也就意味著,，人類(lèi)睡覺(jué)的時(shí)候，也會(huì)消耗脂肪,。

    而這里的玄機(jī)是：“消耗掉白天儲(chǔ)存的肝糖需要好幾個(gè)小時(shí)”,，Panda說(shuō)，如果你到午夜時(shí)分才吃東西,，然后第二天7點(diǎn)吃早餐,，你的身體在重新可能在重新存儲(chǔ)肝糖之前，根本沒(méi)有機(jī)會(huì)消耗脂肪,。

    《肥胖》雜志2011年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明,，如果你吃的過(guò)多,，晚起床也是沒(méi)用的。夜貓子們平均每天比正常時(shí)間睡覺(jué)的人多攝入248卡路里,，這些多余的卡路里,，多數(shù)是在晚8點(diǎn)后攝取的。

    深夜時(shí)分人類(lèi)意志力渙散,，更容易“饑不擇食”

    “睡覺(jué)的時(shí)候的意志力是很差的,，”研究人員Kelly Baron解釋道，他是芝加哥西北大學(xué)的費(fèi)因伯格醫(yī)學(xué)院的臨床健康心理學(xué)家,。“如果你在午夜吃東西,，你可能吃的更多，并且‘饑不擇食’,。”

    另一方面,，Panda說(shuō)，“只在上午八點(diǎn)和晚上八點(diǎn)之間吃東西,，然后至少12個(gè)小時(shí)不吃東西,，會(huì)讓你的身體在晚上有足夠的時(shí)間燃燒掉所有存儲(chǔ)的多余的肝糖。”這對(duì)體重和健康的影響非常大——意味著你可以吃的多但體重增加的少,。

    《細(xì)胞·代謝》最新發(fā)表的一份研究結(jié)果上,，Panda的研究小組發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)老鼠24小時(shí)吃高脂肪食物最終都變肥胖并且有糖尿病,，但是吃等量相同的高脂肪食物的老鼠,，但是只在八個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，這些老鼠體重沒(méi)有增加,，健康狀況也很好,。晚間熟睡甚至可以抵消多數(shù)不健康飲食的負(fù)面效果，包括增加體重,。”

    每天都嚴(yán)格固定時(shí)間吃飯

    你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)晝夜節(jié)律：生物鐘告訴你什么時(shí)候醒和什么時(shí)候睡,。但是你知道幾乎所有的內(nèi)臟都有自己的晝夜節(jié)律嗎?例如，我們的消化器官——特別是肝臟,，白天是它工作效率最高的時(shí)間,。

    生物鐘的影響或許可以解釋為什么夜班的工人——晚上工作（和吃飯）——平均體重指數(shù)都比白班工人高。根據(jù)國(guó)際著名期刊《肥胖》發(fā)表的研究說(shuō)“理論上,，夜班工作應(yīng)該能像你去國(guó)外旅行一樣調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律”,，Panda說(shuō)，“問(wèn)題是為了適應(yīng)社會(huì)需求,，夜班工人一過(guò)周末就又返回白班,，因此所有器官的生物鐘就都打亂了。”

    調(diào)節(jié)生物鐘大概需要一天。因此如果你上夜班,，睡覺(jué)時(shí)間從周一的早上八點(diǎn),，到周末有變成了夜間，你的生物鐘根本沒(méi)有機(jī)會(huì)自行重新設(shè)定,，如果你在消化器官休息的時(shí)候吃東西,，你就會(huì)發(fā)胖。

    “保持有規(guī)律的作息時(shí)間是夜班工人免受傷害最好的辦法,，”Panda說(shuō),，即便你不是夜班工人（或者有了小孩，或者考前復(fù)習(xí)）,，堅(jiān)持規(guī)律的睡覺(jué)和吃飯時(shí)間會(huì)讓你的新陳代謝處于最佳狀態(tài),。

    起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早飯，酸奶和堅(jiān)果是最佳選擇

    研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人體重不增加,，其他的研究發(fā)現(xiàn)早餐吃一晚谷物的人體重也很少增加,。還有研究表明早餐吃一片巧克力蛋糕的人體重也不增加。共同點(diǎn)是什么?你試想下：他們都吃早餐,。早上醒來(lái)時(shí),，陽(yáng)光告訴你的大腦一天開(kāi)始啦。吃早餐——打破你夜間的斷食期——將此信號(hào)發(fā)給你體內(nèi)的生物鐘,。起床后不就就開(kāi)始咀嚼可以將這些信號(hào)同步,，結(jié)果是，快速的新陳代謝就此開(kāi)始,，Panda說(shuō),，這意味著整天你都會(huì)高效的攝入營(yíng)養(yǎng)素。

    還有一點(diǎn)附加說(shuō)明：如果你晚上十一點(diǎn)吃了頓大餐,，實(shí)際上聰明的做法是不要吃早餐，睡足12個(gè)小時(shí),。“每天都要吃早飯已經(jīng)是人們根深蒂固的想法了,，但是對(duì)于晚上吃東西的人來(lái)說(shuō)，這意味著他們吃早飯時(shí),，生物鐘還在睡著,，”Panda說(shuō)。如果你上一餐是薯?xiàng)l（午夜吃的）,，那么你要將下一天的第一餐放到中午,。（自己考慮是吃午餐一恢復(fù)正常的節(jié)律上來(lái)還是吃早餐，然后晚上接著吃大餐）

    早餐我們?cè)摮远嗌倌?這取決于你如何計(jì)算卡路里,。“早餐吃的好讓我們覺(jué)得不餓,，但是你要考慮到當(dāng)天你總共攝取多少，”Baron解釋到。最近特拉維夫大學(xué)的研究,，一些婦女每天嚴(yán)格的攝取1400卡路里熱量,，其中早餐攝取600卡路里比早餐攝取300卡路里不僅減肥效果要好得多，而且她們饑餓感少,，有利于控制體重,。

    然而，如果你并不計(jì)算每天攝取的卡路里——平衡大早餐和小午餐,、小晚餐——早上吃太多的話,，會(huì)增加卡路里攝取量，繼而增加體重,。

    給大家的好建議：早餐只吃蛋白質(zhì)（如酸奶和堅(jiān)果）,。很多研究都表明高蛋白早餐讓你感覺(jué)很飽，讓你后面都不會(huì)吃過(guò)量——直到晚上,。