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IHP功能性訓練講座-運動專項代謝體能

06月26日 | 閱讀 3833

等速長跑并非萬金油——聰明的訓練,！

    世界著名功能性訓練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國健身大會上為參會者帶來IHP功能性訓練認證課程——這一課程涵蓋了功能性訓練的主要概念,，包括歷史,，操控環(huán)境，以及評估動作等,，同時還涉及了諸多功能性動作，功能性練習,，以及基礎的計劃設計知識等,。（此課程單獨收費,，價格為2800元。報名參加此項課程的學員也可進入健身大會所有其他教室聽課）Santana還將作為大會的主講人,，進行公開演講,。想要報名、參與2013ChinaFit中國國際健身大會請點擊這里
    此外,，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁上開始專欄系統(tǒng)地講解功能性訓練的知識,。
    你已經(jīng)見過多少以每周重復“2-5英里長跑”3-5次作為季前訓練開始的運動專項體能計劃了？大多數(shù)教練仍然將“等速長跑”（LSD）訓練作為針對所有試圖建立訓練基礎的訓練者的運動處方,。

我看過很多不同大學運動隊的體能訓練計劃,，當我看到足球和籃球選手被要求在進入訓練營后必須在30-35分鐘內(nèi)完成5英里跑的時候，以及無論是什么位置的橄欖球選手都被要求完成著名的12分鐘跑或1.5英里計時跑的時候,，我總感到困惑,。這一切看似都是讓運動員展現(xiàn)能夠成功進行高強度練習的能力。但這就像是讓百米短跑選手通過每周跑30-40英里來備戰(zhàn)室內(nèi)比賽,，或在5分鐘之內(nèi)完成1英里跑來表明他已經(jīng)擁有了適當?shù)捏w能,。

對認為長距離奔跑是備戰(zhàn)體育賽事，獲得最佳競技狀態(tài)的最佳途徑的讀者們,，我向你們介紹專項代謝體能（SMC）的概念,。SMC是以專項性這一訓練理論為中心的——即訓練者會適應訓練刺激的專項需求。如果你以長距離,，慢速的形式訓練,，你就會以低速度的方式提高耐力。如果你以快速重復的沖刺進行訓練,，你就會以重復沖刺的方式提升運動能力,。訓練什么就會獲得什么——就這么簡單！我敢打賭,，你一定在說：太普通了,，這是常識而已。沒錯,，這的確是常識,。但唯一的問題是，常識并不普通,。

要針對特定運動為選手打造適當?shù)拇x機能,，我們首先必須對這一運動進行需求分析，以確定其對選手的生理需求,。運動和休息比率是什么,？運動的距離是多少？運動中需要出現(xiàn)多少,，以及什么類型的變向,？這一項目是力量占主導地位還是爆發(fā)力占主導地位,？這一運動需要哪些類型的身體姿態(tài)和位置？這一運動需要哪種類型的力量,？這些只是為了能使用“常識方法”來準備代謝體適能而必須被回答的問題中的一部分,。

    咱們來看看一些針對大多數(shù)場地運動，球拍類運動,，以及格斗運動的基本指導,。這些項目需要持續(xù)時間5-7秒內(nèi)的接近最大心率的間隔運動，緊接著是15-30秒的低強度恢復性運動,。這一運動休息比率大概是1:4,。這一類型的運動會持續(xù)大約2-5分鐘，通常接下來會是持續(xù)1-2分鐘的某一類型的休息期,。每次間隔運動中需要選手跑動的距離通常小于20米,，同時伴隨2-10次變向。這聽起來像長距離奔跑訓練么,？應該不像吧,，因為它確實就不是！

    所有的這些項目都是爆發(fā)力占主導地位的,；都包含短時的高強度間隔運動�,？焖俚漠a(chǎn)生運動需要能及時釋放的燃料,，因此不能依賴于慢速的供氧過程，即有氧代謝,，來滿足高等級的能量需求,。短時高強度的間隔運動依靠肌肉內(nèi)儲存的燃料（ATP）提供瞬時能量，并需要能快速補償這一瞬時燃料的能力,，以使身體能再次制造出這一類型的運動,。在極少見的情況下，高等級的能量輸出需要持續(xù)1分鐘,。這時乳酸就必須被身體緩沖,，移除，并被用來供能,。如果體內(nèi)乳酸水平過高,，肌肉就會停止收縮，你就會不得不停止運動,，或減速,。無論是快速補充肌肉瞬時能量儲備的能力，或是緩沖乳酸的能力都不會通過幾公里的等速長跑得到顯著提升,！如果你想要為身體打造這些非常重要的訓練適應,，記住,，訓練一定要具有專項性。在不完全恢復的狀態(tài)下全力以赴的訓練短促,，重復性的運動—這是絕大多數(shù)項目的運動方式,！

    我知道，你可能會問,，“如果這些都是事實,，為什么各大運動聯(lián)盟和頂尖的大學運動隊仍使用長距離慢跑來訓練間隔性項目呢？”你會認為,，以這些院校和機構(gòu)所擁有的資源,，他們應該處于運動生理學領域的最前沿。還記得我說過的常識么,？官僚,，政治，內(nèi)部斗爭,，蒙昧在這一等級的機構(gòu)中早已超過了任何對文獻的研究——事實就是這樣的,。

    我們怎樣才能弄清楚改如何以專項代謝需求的方式訓練身體呢？其實每一項運動都有關于其代謝需求的統(tǒng)計——例如,，每一次進攻所需奔跑的平均距離以及每次得分所需的變向次數(shù),。這用這一基本信息來設計間隔訓練的類型會讓我們獲得非常出色的開始。然而,，如果想要讓選手的計劃極具專項性,，我們可以觀看包含選手正在準備的特定項目的特定情形的視頻。這會讓我們徹底分析選手的個人比賽風格以及所需的特定體位,。以選手的運動專項需求武裝自己,，我們才能夠設計出專項代謝體能訓練計劃。

關于JC Santana

人體運動表現(xiàn)學院（IHP）創(chuàng)始人JC Santana擁有佛羅里達大西洋大學（FAU）頒發(fā)的運動學碩士學位,，并且已經(jīng)在邁阿密大學（UM）和FAU完成了3年的研究生學習以攻讀博士學位,。Santana在諸多同行評議類雜志上都發(fā)表過科研成果和文章，并在眾多知名雜志上發(fā)表過超過100篇文章,。作為運動員和教練員,，在過去的三十多年時間里，Santana一直在針對運動表現(xiàn)提升領域進行學習和研究,。他已經(jīng)用35年的時間研發(fā)出了無數(shù)促進健身行業(yè)革命化的訓練技術(shù)和動作,。他所出版的55張DVD和14本書讓其成為當代最多產(chǎn)的作家之一；每年在全球范圍內(nèi)35個城市進行的巡回講座足以彰顯他在健身領域的奉獻和深遠影響,。