私教8方案解決會員健身“零效果”
12月30日 | 閱讀 2993
◆情況1：在踏步機上練了很久,，但臀部仍然顯得松弛,。
◆情況2：你已對各項練習(xí)駕輕就熟,，閉著眼睛也能完成,。
解決方案：增加挑戰(zhàn)性的新項目、進(jìn)步速度或做出調(diào)整,。美國加州equinox健身俱樂部的群體健身經(jīng)理,、美國健身理事會的發(fā)言人凱麗？羅伯茨說：“在踏步機上爬了50級臺階,，可能會讓你感到一種成就感,。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，并且身體也會對之產(chǎn)生反應(yīng),，但是假如你天天都只提供同樣的刺激,，久而久之，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會停滯不前,。”實在健身方式有很多,，遠(yuǎn)足、騎車,、游泳,、競技運動、橢圓練習(xí)機,、拉力練習(xí)器,、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動,。此外,，我們還需要經(jīng)常對運動強度做出調(diào)整。例如,，讓長時間,、平穩(wěn)的有氧運動與短時間、高強度的練習(xí)交替進(jìn)行,。
◆情況3：練習(xí)剛做了一半就精疲力竭,。
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養(yǎng)。女性在健身時體力不支,，主要是由于她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運動量,，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養(yǎng),。根據(jù)美國飲食協(xié)會的統(tǒng)計，一名身高1.68米,、體重60公斤,、中等活躍的25歲女性天天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃,。紐約長老會醫(yī)院的營養(yǎng)學(xué)家瑪莎,？麥基垂克說，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因,。假如長期感到體力不支,，建議往看醫(yī)生。由于某些健康題目,，如甲狀腺疾病,、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發(fā)疲憊感,。
◆情況4：對健身產(chǎn)生恐懼感,。
解決方案：一周之內(nèi)，停止所有的健身活動：不跑步,、不騎車,、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后,，往舞廳“蹦的”一整晚,、收拾房間或拉幾個朋友往酒吧聊天。當(dāng)這一周結(jié)束后,，你就會重新?lián)碛泻眯那橥哆M(jìn)到以往的健身活動中,，也許還會獲得新的靈感，往嘗試其他運動形式,。要消除健身的枯燥感,，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運動項目，同樣的運動每周不應(yīng)重復(fù)2次,。
◆情況5：5年了,，你的長跑速度一成不變。
解決方案：增加速度練習(xí),。紐約跑步健身中心的負(fù)責(zé)人和首席教練明迪,？索爾金說：“進(jìn)步速度的關(guān)鍵是逐漸進(jìn)步心率。”這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來,，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。“假如在平常的跑步中,，你的心率保持在每分鐘150次的水平,，那么每周可以抽出一天把心率進(jìn)步到160次,。”心率保持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘,，兩者交替進(jìn)行,，總長度不要超過1.6公里。索爾金說,，“1個月之后,，你會發(fā)現(xiàn)固然速度進(jìn)步了，但你仍然能夠從容應(yīng)付,。最后,，你可以盡不費力地把速度提起來”。
◆情況6：總在運動中受傷,。
解決方案：留出時間,，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。美國運動醫(yī)學(xué)院的副院長威廉,？羅伯茨說：“適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾�,，它是健身計劃中的重要部分，但是,，我們卻經(jīng)常忽視它,。”馬薩諸塞州Canyon Ranch的運動心理學(xué)家麗巴？塞克特解釋說：“假如你每周參加5次同一種高強度運動,，那么,，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,，終極,，它們會因過于疲憊而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群,，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,，這也是引起損傷的一個重要原因。”所以,，在2次氣力練習(xí)之間最好給肌肉留出48小時的休息時間,，而對于耐力練習(xí)來說，每周應(yīng)至少休息1天,。
◆情況7：練習(xí)仰臥起坐后,，反而發(fā)現(xiàn)腹部突出。
解決方案：停止腹部練習(xí),。紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹,？格雷斯康姆說：“固然曲腹運動可以加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉,，而普通的曲腹運動并不能做到這一點,。”實際上，假如腰腹部的贅肉過多,，那么高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式突出,。格雷斯康姆提供了下面這個練習(xí)，它可以讓腹部變平,？?臉朝下俯臥,，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉,，留意身體從頭到腳呈一條直線,。保持這一姿勢，直到無法堅持,。隨著練習(xí)時間的增加,，可以改用單腳撐地或?qū)㈦p腳放在健身球上來增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性。
◆情況8：一天沒健身,，渾身不舒服,。
解決方案：你可能已經(jīng)對健身上癮。天天鍛煉是一個極好的習(xí)慣,，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康,。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正動機,，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠,。紐約心理學(xué)家喬伊？布朗博士建議：“應(yīng)該先問問自己,，假如一天不往健身會怎么樣,，然后看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān)。”你的鍛煉目的可能是改善形體,，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱,。布朗博士說，健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現(xiàn),。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態(tài),，那么建議你往找一位醫(yī)生來診斷。
假如出現(xiàn)了下面的癥狀,，那么說明你的“健身癮”可能與心理題目有關(guān)：
a. 健身之后,，不但沒有暢快感，反而馬上盤算著開始下次健身,；
b. 你的整個生活似乎是圍繞著健身展開,，生活的其它方面因此而受到了影響；
c. 你天天在健身中心一呆就是好幾個鐘頭；
d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔(dān)憂,。
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