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    最近,，“平板支撐（Plank）”似乎成了時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動(dòng)作”,，號(hào)稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉,。著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績(jī),。在這樣的誘惑下，越來(lái)越多的人加入了“平板一族”,。平板支撐到底應(yīng)該怎么做,，它真的有那么神奇的功效嗎？

    平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一,。它的動(dòng)作很簡(jiǎn)單：俯臥,，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面,，上臂與軀干盡量保持90°,。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,，眼睛看向前下方,，挺胸，使頭,、肩,、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉,、盆底肌收緊,，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,，禁止憋氣,，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

    這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，卻可使背部,、腹部、下背部,、臀部等處的肌肉群,，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉,。幾乎所有動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群,，包括吃飯、走路,、打噴嚏等,。擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松,、敏捷,、矯健，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ),。

    但是,，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說(shuō)法有些夸大其詞,。與慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)相比,，平板支撐的能量消耗明顯不足,。只有通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量的攝入才能充分消耗脂肪,。想通過(guò)局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的,。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運(yùn)動(dòng),。

    做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范,、量力而行、循序漸進(jìn),。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度,，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始變形時(shí)，就要及時(shí)停止,，不要硬撐,，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,。也可以分成4~6組訓(xùn)練,，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過(guò)20秒,。時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng),，一般來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo),。

    需要提醒的是,，很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn),，比如臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈,、身體歪斜等,，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷,。所以，一定要保持臀部和腰,、腿在一條直線上,。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘,。中老年人可以適當(dāng)降低動(dòng)作難度,，改為膝關(guān)節(jié)著地,、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人,，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做,，以防加重病情。

    想提高訓(xùn)練難度的人,，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐,，保持30秒；2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸,，保持15秒,；3.換左手做，保持15秒,；4.雙肘支撐,，抬起右腿，保持15秒,；5.換左腿做,，保持15秒；6.同時(shí)抬起左手和右腿,，用右肘和左腿支撐,，保持15秒；7.抬起右手和左腿,，用左肘和右腿支撐,，保持15秒；8.恢復(fù)到平板支撐,，保持30秒,。

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