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健身,，你必須知道的20個(gè)拉伸(一)

09月03日 | 閱讀 2136

若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)傷害,，各式各樣的伸展是少不了的。不過,，人們雖已深知運(yùn)動(dòng)前暖身的觀念,，但對(duì)于和暖身同樣重要的運(yùn)動(dòng)后收操，卻時(shí)常忽略,。收操是“冷卻 (cool down)”與“再伸展”的合稱,，今天我們主要探討的，是運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng),，不僅有跑者適用的,，其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。

靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) (Exercises) Static-Stretching

靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行,，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限,。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行,。

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

這是個(gè)簡單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助,。

做法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎。將左手越過身體,，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠,，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉,，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助,。

做法：手指交扣,，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出,。

3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手,。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉,，可以放松肌肉并增加柔軟度,。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁,。將一手置于支撐物后,，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,，直到胸部肌肉有伸展的感覺,。

5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步,、健走,、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛,。

做法：身體直立,，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡,。換邊再重復(fù)這動(dòng)作,。

6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行,。對(duì)于跑步,、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言,，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群,。

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,，被跨過的腿保持伸直平貼地面,。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺,。

7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度,。是一個(gè)相對(duì)簡單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后,。

做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物,，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭,；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起,，回復(fù)到起始姿勢(shì),。重復(fù)伸展另一腿,。

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng),，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃,。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害,。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿,。輪流將一腳抬起,，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉,。假如柔軟度很好,，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度,。

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作,，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉,，減輕下背部的壓力,。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

做法：平躺于地面,，并伸直雙腿,。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口,，直到肌肉有被伸展的感覺,。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置,，換邊進(jìn)行,。

10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

做法：保持身體直立,，雙手置于髖部,。彎屈左膝,，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地,。將身體慢慢移向左側(cè),。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行,。

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