健身，你必須知道的20個拉伸(二)
09月04日 | 閱讀 1923
11. 內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌,。此外,，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行,。
做法：采坐姿,，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對,。將雙膝緩慢的向地板靠近,，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘,，然后回復至起始位置,。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險,。例如跑步前,，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃,。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置,，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬,。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊,。感覺右小腿肌群被拉扯到,。換邊進行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：
這個伸展姿勢,，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束,。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立,。身體向前傾,，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進行,。
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個動作常被復健從業(yè)人員拿來評估踝關節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)�,？稍谑軅跗诒容^左右兩側,，并作為后續(xù)復健成效的參考。
做法：站立于墻前,，左腳在右腳之前,，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝,。當左膝觸碰墻面后,，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時,，測量左腳足尖到墻壁的距離,。換邊進行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌,。因為必須以站姿來進行伸展,，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立,。將左腳背置于桌面,，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯,。維持此姿勢幾秒，放松,，然后換邊進行,。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者,。進行此動時,，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳,，從髖部的位置讓身體前傾,，保持背部直立，左腿伸直,，保持雙腳平貼,，雙手置于身體兩側；雙臂張開90度,，然后旋轉身體,，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復起始位置,。完成所需的組數(shù)后,，換邊進行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
對于有腰椎僵直問題的人,，這會是一個很好的伸展動作,。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌,。髂腰肌直接與腰椎作連結,，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬,，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步,，雙膝同時彎屈,，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立,，眼睛直視前方,；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方,，手掌交迭,。上舉的同時，將髖部向后旋,。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后,，換邊進行,。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害,，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群,，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此,，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊,，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致。
做法：身體左側躺,，頭部以枕頭支撐,，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈,，左前臂向上指向天花板,。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉,。目標是要讓左前臂可以平貼于地,。在動作末端維持20-30秒,，然后回到起始姿勢，換邊進行,。
19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運動者,，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時,，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌,，如此可以幫助傷害的恢復。
做法：將膝蓋彎屈,，冰敷袋置于受傷的肌肉,，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘,。在受傷初期的48-72小時,，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次,。
20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法,。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道,。
做法：將高爾夫球踩在足底,，順著足底前后移動。透過足部,，逐漸增加踩上去的力道,，藉此增進按摩的效果。
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