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    臀大肌（gluteusmaximus）略呈四方形,，寬闊厚實(shí),，幾乎覆蓋整個(gè)臀部，起自髂骨,、骶,、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜行向外下方,，以一厚的腱板越過(guò)髖關(guān)節(jié)的后方,，止于股骨的臀肌粗隆和髂脛束，受臀下神經(jīng)支配,。

    作用：后伸并外旋大腿,；下肢固定時(shí)，可伸直軀干,，防止軀干前傾,，以維持立姿,。臀大肌深面與大轉(zhuǎn)子和坐骨結(jié)節(jié)之間有臀大肌轉(zhuǎn)子囊和臀大肌坐骨囊等滑液囊。

臀肌屬髂肌后群,，分為三層,。

    淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形,，是維持人體直立和后伸髖關(guān)節(jié)的重要肌,。在臀大肌與坐骨結(jié)節(jié)之間有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜與大轉(zhuǎn)子之間有臀大肌轉(zhuǎn)子囊,。臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙,，此間隙的范圍與臀大肌的中、外側(cè)部相當(dāng),，其中充以脂肪,、結(jié)締組織和血管神經(jīng)。此間隙可沿神經(jīng)血管經(jīng)梨狀肌上,、下孔與盆內(nèi)相通,，下部?jī)?nèi)側(cè)與坐骨直腸窩的脂肪組織相連，向下沿坐骨神經(jīng)至股后區(qū),，發(fā)生感染時(shí)可相互蔓延,。

    中層由上而下依次是臀電肌、梨狀肌,、上孖肌,、 閉孔內(nèi)肌、下孖肌和股方肌,。

    深層有臀小肌和閉孔外肌,。

 

臀大肌gluteus maximus

    略呈四邊形，起自髂骨,、骶,、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方,，以一厚腱板越過(guò)髖關(guān)節(jié)的后方,，止于臀肌粗隆和髂脛束。

    臀大肌是人體內(nèi)最大的肌肉,。它從骨盆后面延伸到股的上部,。從事站立行走奔跑和上臺(tái)階等動(dòng)作---實(shí)際上凡是伸直或伸展腿部時(shí),都必須要運(yùn)用這塊肌肉。臀大肌也與其他數(shù)塊肌肉一起形成臀部,。

訓(xùn)練方法

臀大肌 ：

（01）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群,。

 

（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。

 

（03）仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,，鍛煉涉及臀部肌群,、大腿腘繩肌（即股后肌群）,、腹肌，但主要鍛煉臀大肌,。

 

（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似,，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深,。

 

（05）跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行,，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行,。

 

（06）跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,，鍛煉涉及臀部、腹部,、下背部,，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,，經(jīng)常被有氧操課選用,。

 

（07）綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整,。

 

 

髖外展肌群：臀中肌,、臀小肌 

（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群,。

 

（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn),。

 

（03）臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成,。

 

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