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練肌肉可以抗抑郁

10月27日 | 閱讀 1629

瑞典科學(xué)家最新發(fā)現(xiàn)：練肌肉可以抗抑郁

通過練肌肉，可以抗抑郁——這是瑞典科學(xué)家們最近的一項發(fā)現(xiàn),。記者采訪廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師，他表示運動對抑郁癥的防治作用已經(jīng)有充分的支持證據(jù),。而廣州體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授指出,，肌肉力量鍛煉的持久性更好，但同時我們還需要有氧鍛煉,、柔韌性鍛煉,。有抑郁情緒的人可能更適合有氧運動，尤其是交誼舞等能增強交流的具有動感特征的集體性的有氧運動,。但對抑郁癥患者而言,，最難的是如何促使他們出去運動并堅持運動。

肌肉發(fā)達,，與抑郁有關(guān)的犬尿氨酸水平會降低

靠練練肌肉就可以緩解抑郁,？瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家在《細胞》雜志發(fā)表研究文章指出：肌肉力量的練習(xí)似乎可以像肝臟清除體內(nèi)毒物一樣，濾掉造成壓力的化學(xué)物質(zhì),，阻止它們到達大腦,。這一新發(fā)現(xiàn)不僅有助于解釋為什么運動可以減輕壓力，也為抑郁癥的治療提供了新的途徑,。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：強健的肌肉可以生成更多的被稱為KATS的保護性蛋白,，這種酶可以分解清除體內(nèi)被稱為犬尿氨酸的應(yīng)激化學(xué)物質(zhì)，阻止它們進入大腦而導(dǎo)致抑郁癥癥狀,。犬尿氨酸是一種可以導(dǎo)致抑郁癥狀發(fā)生的化學(xué)物質(zhì),；但是肌肉發(fā)達者卻對該化學(xué)物質(zhì)不敏感。

廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師告訴記者：“犬尿氨酸主要在肝臟中產(chǎn)生,，在大腦中也比較多,，它會損傷海馬神經(jīng)細胞的再生。但一般我們認為影響情緒的物質(zhì)有很多,。比如五羥色胺和多巴胺水平的下降,，都會造成抑郁。相比之下,，犬尿氨酸與抑郁癥的關(guān)系并不算是特別密切的,。”

在徐貴云看來，不僅肌肉鍛煉,，其他類型的運動都能夠有預(yù)防抑郁和治療抑郁的作用,。“國外已經(jīng)有不少用運動治療抑郁癥的研究,，證明運動可以降低抑郁癥復(fù)發(fā)的次數(shù)，可以讓抑郁癥好轉(zhuǎn),。運動的好處是能夠提高我們體內(nèi)快樂物質(zhì)——多巴胺的水平,，也能讓腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子增加，這種物質(zhì)可以減少神經(jīng)元細胞的損傷,，能提高我們的記憶力,、注意力、執(zhí)行功能以及反應(yīng)水平等認知功能,。運動可以間接改善我們的記憶力和專注水平,，對大腦健康和情緒健康都是有益的。”徐貴云說,，“也正因為如此,，2005年，英國政府已經(jīng)將以運動防治抑郁癥納入國家政策而在全民中推廣,，用運動來為心理保健加分,。”

父母一方患病，孩子發(fā)病幾率比普通孩子高10倍

2013年以來,，徐貴云的研究團隊也正在展開一個有關(guān)運動與情緒障礙的研究課題,。“患抑郁癥幾率較大的超高危者年齡在8~25歲之間，其父母有一方存在雙相障礙,，也就是抑郁與躁狂交錯的情緒障礙狀態(tài),，當(dāng)然也有些父母并無情緒障礙。雙相障礙與遺傳有明顯的相關(guān)性,，如果父母一方患病,，孩子發(fā)病幾率比普通孩子高10倍。在美國,，普通人得雙相障礙的幾率大概是3.9%,，這樣看，有家族遺傳的孩子的風(fēng)險會增高到39%,。另外,，雙相障礙的發(fā)病多在青少年時期。但這類癥狀比較輕微的超高危者,，如對社交,、工作和學(xué)習(xí)無明顯影響的話，尚不急需藥物治療,。但是,，我們需要防止的是發(fā)展成嚴重的情緒狀態(tài)，如中重度抑郁發(fā)作,，或者相反轉(zhuǎn)化為明顯的躁狂發(fā)作,，嚴重干擾我們的生活和工作,。在癥狀輕微的階段有沒有可能用運動的方式對可能出現(xiàn)的嚴重抑郁或躁狂加以防治呢？這正是我們想解答的問題,。我們給參與課題的被試者開了3個月的運動治療方案,，比如，像慢跑,、游泳,、打球、跳舞這類有氧運動,，每次30~60分鐘,，每周4次以上。由家長來督促完成,。通過核磁共振成像來監(jiān)測大腦灰質(zhì)圖像的改變,�,？款A(yù)防性的運動,，有沒有可能讓雙相障礙的發(fā)生率降低呢？我們希望在未來幾年能找到答案,。”徐貴云說,。

肌肉發(fā)達，吃得多也不易胖

肌肉力量訓(xùn)練相比其他運動類型,，對抑郁癥而言,，是否更有好處？記者采訪廣州體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授時,，他看了《細胞》雜志上的研究文章后表示：“不同鍛煉方式效果不同,，對于普通健身者，有氧鍛煉,、肌肉力量鍛煉,、柔韌性鍛煉這三類基本運動類型都要兼顧。通過運動,，就可以實現(xiàn)很多生理指標的雙向調(diào)節(jié),，向著有利于機體方向變化，讓我們的身心健康向正�,；~進,。體質(zhì)的改變需要一定的運動強度，但運動強度不用太高,，就可以對心理狀態(tài)有改善作用,。有氧運動的效果更多體現(xiàn)在心血管和代謝系統(tǒng)中，相比之下,，力量訓(xùn)練會增大肌肉的體積,，基礎(chǔ)代謝率也因此會較高,，從而能更持久的保持運動的效果。所以肌肉比較發(fā)達的人,，吃得多也不容易發(fā)胖,。六七十歲的老人身體逐漸發(fā)福臃腫，也是因為肌肉逐漸萎縮的緣故,。”

力量鍛煉要隔天進行

想要練肌肉,，訓(xùn)練強度該如何把握？廖八根教授指出：“每個動作都有不同的力度,，有自身的特異性,。一個標準是做到我們對該動作最大負荷的60%~80%就可以了。比如啞鈴,，如果抓握之后,，你的上臂只能做一次前屈動作，就做不動了,，這說明這個重量是你所能承受的最大重量了,。將這個重量乘以60%~80%，就是比較適合,；或者做某一個動作,，如果剛好能連續(xù)做8~12次，基本這個負荷重量是比較合適你,。一般一組做8~12次,，一共做2~3組，各組間隔兩三分鐘就可以了,。”他也強調(diào),，力量運動必須要休息，不能天天練,。“要隔天進行,。天天練對肌肉是損傷。也可以采取有氧運動和力量鍛煉交替進行的方式進行鍛煉,。”

普通民眾該如何制定科學(xué)的運動方案,？廖八根建議：“在運動開始和結(jié)束時，做一些柔韌性的運動,，比如拉伸動作,。在運動中間階段，進行有氧運動或肌肉力量和耐力運動,，或兩者交替進行,。對于跑步之類有氧運動，我們建議的強度是心率達到你最大心率的70%~80%,。最大心率是220減去你的年齡,。達到上述心率范圍的一次有氧運動的時間也不建議超過30分鐘,，一周3~5次就可以了。”

無論哪種運動方式,，只要動起來,，我們的身心都能從中獲益。徐貴云和廖八根都提醒大家：運動要有度,，不可以過度,。造成過度的身心疲勞，甚至反而會因運動造成抑郁,。

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