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各階段需提防的鍛煉錯(cuò)誤你的健身方式正確嗎？

11月12日 | 閱讀 340

健身其實(shí)并非是一件隨心所欲,，想怎樣安排就怎樣安排的事情,？如果方法不當(dāng)，就會(huì)阻礙健身效果,，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害身體的情況,。因此，所有在健身中的朋友,，一定要審查一下,，你是否有在犯以下鍛煉錯(cuò)誤,。

初級入門階段

　　訓(xùn)練前：

　　1、缺少熱身

　　這個(gè)問題其實(shí)很多不同訓(xùn)練水平的人都不會(huì)去注意,，原因很簡單,，熱身耽擱了太多的時(shí)間，不熱身也沒發(fā)現(xiàn)什么有什么傷害,，不知道怎么熱身等,。

　　其實(shí)第一點(diǎn)和第三點(diǎn)都是由于第二點(diǎn)決定的，如果你真正認(rèn)識(shí)到了熱身的重要性,，那么你就不會(huì)在乎它會(huì)占用你多久,，更會(huì)主動(dòng)去學(xué)習(xí)系統(tǒng)的方法。

　　很多訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)不了不熱身的缺陷與他們的訓(xùn)練強(qiáng)度不高和不同訓(xùn)練模式有關(guān)系,。如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度不高,，這里包含使用的重量,、每組的長度,、休息時(shí)間等等，那么不熱身的確不會(huì)有什么太大的影響,，甚至是沒影響,。可是這里也要注意,，這種方式也不會(huì)帶來多么大的能力提升,。

　　2、低糖狀態(tài)

　　有部分人認(rèn)為在訓(xùn)練前保持空腹?fàn)顟B(tài)是很好的,，空腹的定義一般是主食進(jìn)食后兩個(gè)小時(shí),，或蛋白質(zhì)進(jìn)食后1個(gè)小時(shí)。這里之所以很多人覺得空腹好,，主要跟訓(xùn)練模式是離不開的,。如果你的訓(xùn)練中有大量的跑跳動(dòng)作，空腹的確可以減輕很多身體負(fù)擔(dān),，并且不會(huì)因?yàn)樯彼釘z入高峰就出現(xiàn)犯困的現(xiàn)象,。

　　但是，你也要注意相應(yīng)的局限性,，換句話說就是如果訓(xùn)練模式關(guān)注的是力量加成,，那么空腹?fàn)顟B(tài)容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)低糖，這個(gè)對于訓(xùn)練中有一定力量或重量需求的模式而言無疑是不好的,，其會(huì)在幾組之后快速消耗自身的能量,，如果單純依靠能量補(bǔ)充劑再進(jìn)行彌補(bǔ)，則稍顯為時(shí)已晚,。

　　所以我們的建議是最好在練前的一段時(shí)間補(bǔ)充少量的優(yōu)質(zhì)碳水,，不要讓身體處于完全空腹的狀態(tài),，這樣無論是什么訓(xùn)練模式你都可以無往而不利。

　　3,、使用不合適的鞋子,、服裝

　　這個(gè)問題主要就是很多新手才會(huì)遇到的，比如最簡單的深蹲時(shí)穿著跑鞋,、球鞋等氣墊鞋或底子不穩(wěn)的鞋子,，訓(xùn)練時(shí)穿著牛仔褲、毛衣等不合體或排汗能力差得服裝,，都會(huì)對你的關(guān)節(jié)活動(dòng),，肌肉發(fā)力產(chǎn)生影響。

　　訓(xùn)練中：

　　1,，組間休息問題

　　組間休息真的那么重要嗎,？其實(shí)當(dāng)你揀出幾個(gè)明顯代表性的訓(xùn)練模式，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他的價(jià)值,。

　　對于健美塑形而言,，休息時(shí)間長會(huì)導(dǎo)致肌肉充血度下降、肌肉無法被徹底摧毀,、練透,。

　　對于力量而言，休息時(shí)間短會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)不充分,、肌肉與關(guān)節(jié)無法得到足夠放松,，影響大重量的做組練習(xí)。

　　對于競技而言,，休息時(shí)間短會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)不充分,，兩組不同訓(xùn)練成績相差極大。

　　2,，呼吸調(diào)節(jié)問題

　　很多新手都喜歡關(guān)注呼吸的問題,，例如發(fā)力的時(shí)候是該吸氣還是該呼氣。關(guān)于這個(gè)問題有很多不同的說法,，每個(gè)說法都能說出自己的道理來,。但其實(shí)真正需要注意的只有一條，即不能在發(fā)力的時(shí)候呼吸,。因?yàn)槿绻l(fā)力的時(shí)候呼吸,，會(huì)瞬間降低你的力量，這點(diǎn)最直接體現(xiàn)在腕力比賽上,，決定勝負(fù)的關(guān)鍵就在于對對手呼吸的抑制與反抑制,，高水平運(yùn)動(dòng)員會(huì)趁對手呼吸的一剎那直接戰(zhàn)勝對手。

　　3，輔助問題

　　這里你要弄清楚輔助,、作弊,、借力這幾個(gè)詞語的概念。

　　輔助,，比如當(dāng)你進(jìn)行一組15次的練習(xí),，進(jìn)行到第10次以上時(shí)感覺力有不逮，可以讓伙伴輔助你完成其余幾次,。注意,，我們只允許這種情況出現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)行了比較多的次數(shù)以后，而不是練了1-2次就讓伙伴輔助你完成剩下的10幾次,，以及這種情況最好出現(xiàn)在最后的1-2組,，而不是剛開始第一組就有這種情況，這個(gè)不叫輔助,，叫重量選取過大,。輔助的手段是健美很喜歡的，可以徹底轟炸你的肌肉,。

　　借力,，借力的概念比較廣泛，很容易把他與作弊相混淆,。比如你的目標(biāo)動(dòng)作是杠鈴彎舉,，但是你卻通過腿部發(fā)力的方式，晃腰完成,，這個(gè)就是借力。因?yàn)槟惚緛碓摪l(fā)力的部位是手臂,，而不是下肢,。如果這種借力現(xiàn)象出現(xiàn)在每組的一開始，那么他便是一個(gè)作弊的概念,，因?yàn)槟憔毜哪繕?biāo)跟動(dòng)作本身已經(jīng)完全不相符,。而如果這種現(xiàn)象出現(xiàn)在每組的末端，那么其可以與輔助相聯(lián)系,，屬于自我進(jìn)行的一種輔助手段,，當(dāng)然其效果并沒有伙伴幫助你時(shí)候那樣明顯。此外,，在一些爆發(fā)力訓(xùn)練中,，我們也會(huì)進(jìn)行借力，只不過這個(gè)借力其實(shí)是符合動(dòng)作本身需求的,，因?yàn)槠淠康木褪峭ㄟ^調(diào)動(dòng)全身的力來達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo),。

　　訓(xùn)練后：

　　1，過度關(guān)注補(bǔ)劑攝入

　　關(guān)注補(bǔ)劑攝入是正確的，但不能過度,，特別是在訓(xùn)練后一次性進(jìn)食多種補(bǔ)劑會(huì)瞬間讓你的飽腹感增加,，消滅你的胃口，讓內(nèi)臟器官與消化系統(tǒng)疲憊,。進(jìn)而影響訓(xùn)練后的正餐攝入,，比如很多人在下午訓(xùn)練，之后的正餐就是晚餐,，這種忽視基礎(chǔ)飲食的方法是很多新手常犯的,，用補(bǔ)劑替代飲食。

　　2,，放松與拉伸不到位

　　當(dāng)你的訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)后,，如果練后不進(jìn)行放松與拉伸，會(huì)使你的一些小肌肉群在幾個(gè)小時(shí)后出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象,，甚至?xí)䦟?dǎo)致一些大肌肉群,，比如高強(qiáng)度臥推后的胸大肌內(nèi)側(cè)，高強(qiáng)度深蹲后的股四頭肌外側(cè),。

　　3,，身體溫度保持不佳

　　身體溫度很重要嗎？有些人喜歡在練后做冷身運(yùn)動(dòng),，讓身體快速冷下來,。這種方式可以一定程度上保護(hù)肌肉與關(guān)節(jié)的健康，但是一定程度上也會(huì)給神經(jīng)和免疫系統(tǒng)帶來壓力,。練后身體溫度正處于一個(gè)較高值,，如果快速讓他冷下來，特別是采用一些非正常手段,，讓身體受涼過度,，反而會(huì)引起不好的效果。

　　中級提高階段

　　訓(xùn)練前：

　　1,、過度迷戀練前補(bǔ)劑

　　很多人十分迷戀練前補(bǔ)劑,，特別是氮泵等提高興奮性的補(bǔ)劑。其所帶來的刺激度是很多高水平訓(xùn)練者都十分享受的,。不過他也有相應(yīng)的缺陷,，比如持續(xù)時(shí)間過長，嚴(yán)重的咖啡因不耐受的會(huì)出現(xiàn)身體發(fā)抖都現(xiàn)象,，這個(gè)對于無論是什么類型的訓(xùn)練模式都是不好的,。需要控制的健美塑形訓(xùn)練會(huì)因此出現(xiàn)刺激目標(biāo)不明確現(xiàn)象，需要爆發(fā)力釋放的競技訓(xùn)練會(huì)因此出現(xiàn)身體不受控現(xiàn)象,。

　　2,、熱身過透

　　這里指的熱身過透主要是對于在這個(gè)階段想沖擊力量的訓(xùn)練者,，例如有些人目標(biāo)沖擊120KG的臥推，但是其卻在80KG,、100KG這種重量上做了幾次,，這便會(huì)出現(xiàn)熱身過透的問題，對于沖擊極限效果有反作用,。正確的做法應(yīng)當(dāng)是在50%的重量上充分熱身,，多重復(fù)，然后在每個(gè)遞增重量上只完成1次,，在進(jìn)行沖擊極限,，這樣才可以避免關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子。

　　訓(xùn)練中：

　　1,、肌肉酸痛明顯

　　這里指的并不包含健美塑形的模式,，因?yàn)闊o論在什么階段，酸痛與充血都是健美追求的目標(biāo),。而如果你的訓(xùn)練模式偏向于競技或力量,，出現(xiàn)肌肉酸痛明顯便是十分悲劇的。你應(yīng)該著重刺激的是神經(jīng),，讓神經(jīng)快速疲勞,，而不是對于肌肉進(jìn)行頻繁轟炸。肌肉是決定競技與力量的基礎(chǔ),，但并非是最關(guān)鍵,，對于這些多關(guān)節(jié)、多肌肉群的訓(xùn)練模式與方法,，神經(jīng)顯然占據(jù)決定地位,。

　　2、心有余而力不足

　　同樣,，如果你的訓(xùn)練模式偏向于競技或力量,，那么我們追求的應(yīng)當(dāng)是力有余而心不足，特別是在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),，隨著多組的進(jìn)行，你會(huì)明顯感覺到雖然力量足夠完成這個(gè)重量以及次數(shù)要求,，但是因?yàn)樯窠?jīng)疲勞所致,，你的注意力開始不那么專注，動(dòng)作開始有輕微變形,，這便是我們所希望達(dá)到的效果,。而絕非隨著多組的進(jìn)行，神經(jīng)越來越興奮,，但力量卻跟不上,，出現(xiàn)這種情況的原因離不開你的計(jì)劃制定與動(dòng)作重量的選取不適當(dāng)。

　　3、能量補(bǔ)充不及時(shí)

　　我們說了在訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充能量不會(huì)帶來多么明顯的改善,，但也不能完全忽視掉,。高水平運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣在訓(xùn)練時(shí)大量攝入氨基酸，使身體與肌肉都保持在一個(gè)較高的活躍度上,，延緩疲勞的產(chǎn)生,。

　　訓(xùn)練后：

　　1，休息不充分

　　不要老是關(guān)注那些流傳許久的國外計(jì)劃或冠軍計(jì)劃,，最主要的是你要跟自己的實(shí)際情況相掛鉤,。一周三次深蹲是會(huì)大幅度提高你的力量，一周每日都進(jìn)行彈跳練習(xí)是會(huì)提高彈跳力,。但這都要建立在你是否能夠恢復(fù),，關(guān)節(jié)是否能夠得到足夠休息的基礎(chǔ)上。否則在計(jì)劃的低強(qiáng)度階段你還可以完成,，但進(jìn)入高強(qiáng)度階段之后便會(huì)覺得十分吃力,。并且容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)與韌帶受到明顯損傷。

　　2,，快速補(bǔ)充能量高于蛋白質(zhì)

　　這里我們指的還是不包含健美塑形的力量與競技訓(xùn)練模式,，在高強(qiáng)度練習(xí)結(jié)束后，你第一時(shí)間想到的應(yīng)當(dāng)是補(bǔ)充能量而非蛋白質(zhì),，道理很簡單,，高強(qiáng)度練習(xí)會(huì)迅速燃燒你的能量，如果不及時(shí)補(bǔ)充能量嚴(yán)重甚至?xí)霈F(xiàn)危險(xiǎn),。蛋白質(zhì)只要在練后的一段時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充即可,，他的作用就能被激發(fā)，這個(gè)時(shí)候你更應(yīng)當(dāng)關(guān)注的是能量補(bǔ)充劑,。

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