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     男性都想擁有健碩的體格,，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材,，所以需要后天努力“鍛造”,。怎樣增強肌肉？增強肌肉也是慢工出細活,，一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結(jié)實的肌肉,，來了解下男性健身增肌的9個要素，幫你變身肌肉型男,。

    1,、多組數(shù)

    什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組,，這其實是浪費時間,，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,，每個動作都做8～10 組,，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長,。一直做到肌肉飽和為止,，“飽和度”要自我感受,，其適度的標準是：酸、脹,、發(fā)麻,、堅實、飽滿,、擴張,，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等。

    2,、大重量,、低次數(shù)

    健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度,；6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高,，但耐力增長不明顯,；10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力 量,、速度,、耐力均有長進；30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,，耐久力提高,，但力量、速度提高不明顯,�,？梢姡�5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練,。

    3,、高密度

    “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度,。要使肌肉塊迅速增大,，就要少休息，頻繁地刺激肌肉,。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的,。鍛煉時，要象打仗一樣,，全神貫注地投入訓(xùn)練,，不去想別的事,。

    4、慢速度

    慢慢地舉起,，在慢慢地放下,，對肌肉的刺激更深。特別是,，在放下啞鈴時,，要控制好速度，做退讓性練習(xí),，能夠充分刺激肌肉,。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機,。

    5,、念動一致

    肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作,。練某一動作時,，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作,。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。

    6,、多練大肌群

    多練胸、背,、腰臀,、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯,，還能夠促進其他部位肌肉的生長,。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位,，反而會使二頭肌的生長 十分緩慢,。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí),，它們能促進所有其他部位肌肉的生長,。這一點極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視,，以致不能達到期望的效果,。因此,，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲,、臥推,、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作,。

    7,、長位移

    不管是劃船、臥推,、推舉,、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低,，以充分拉伸肌肉,，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài),。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用,。

    8,、持續(xù)緊張

    應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）,，總是達到徹底力竭。

    9,、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)

    在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳,。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘。

    想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子,，想令自己更有男人味,，那么增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好,，想塑造出結(jié)實的肌肉是需要掌握一些方法的,，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法,。

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