久久精品女人天堂av_五月开心色婷婷激情六月_欧美巨大巨粗黑人性AAAAAA_老司机精品在线播放_亚洲a√无码在线观看_AV无码国产精品午夜A片_亚洲精品国产肉丝袜久久_国产精品一区二区久久宅男宅女_亚洲一区黄色_亚洲国产欧美日韩一线,日本在线看片免费人成视频,中文字幕三区,九九久久精品无码专区

    實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)可不容易：四個(gè)星期就要張10斤，而且全是優(yōu)質(zhì)的肌肉,。雖然這不是個(gè)可以長(zhǎng)期實(shí)施的計(jì)劃,，但在短期的努力下，每周長(zhǎng)兩斤到三斤的肌肉,，還是有可能的,。想要達(dá)到這個(gè)不簡(jiǎn)單的目標(biāo)，一定要嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練和飲食計(jì)劃,。在訓(xùn)練方面,，將它分為兩個(gè)階段，將力量和強(qiáng)度均衡地結(jié)合,。

    前兩周：重量為主
    前兩周,，要專注于大重量的復(fù)合動(dòng)作。除了腹部和腿部,，其他每個(gè)動(dòng)作都做都在6-8次的范圍內(nèi),。如果你習(xí)慣了做8-12個(gè)，那就開(kāi)始增加重量,。以復(fù)合動(dòng)作為主,，也需要增加一些單獨(dú)部位的訓(xùn)練。組數(shù)并不需要太多,，像胸肩背腿這樣的大肌肉群,，做10組就可以了，小肌肉群,，例如二頭,，三頭，和腹部,，可以做15組,。每個(gè)部位一周活動(dòng)一次就足夠了，因?yàn)榇笾亓康挠?xùn)練,，需要更好的休息,。練得太多太頻繁，反而浪費(fèi)了肌肉,。

    后兩周：專注強(qiáng)度
    后兩周的目標(biāo)是加大強(qiáng)度,，將組數(shù)增加到每組10次左右，這時(shí)候,，肌肉更容易生長(zhǎng),。在做復(fù)合訓(xùn)練之前,，從單獨(dú)部位的訓(xùn)練開(kāi)始，我們叫它pre exhaustion（真正訓(xùn)練前的力竭熱身）這馬上就可以將強(qiáng)度最大化,，先從單獨(dú)部位熱身開(kāi)始,，然后進(jìn)入復(fù)合動(dòng)作。在這個(gè)時(shí)期,，每個(gè)部位還是每周一次就足夠,，但部位的組合將會(huì)發(fā)生變化：胸和背可以在同一天訓(xùn)練，二頭和三頭一起練,。說(shuō)到這個(gè)計(jì)劃,，不得不強(qiáng)調(diào)專注的重要性。在健身房呆上兩個(gè)小時(shí)是錯(cuò)誤的,。應(yīng)該講究效率和強(qiáng)度,。想要達(dá)到目標(biāo)絕對(duì)不容易，但這就是代價(jià),。

    下面是詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃：

    第一周和第二周
    第一天：胸和三頭
    先熱身2組
    訓(xùn)練一：杠鈴斜側(cè)臥推  三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：?jiǎn)♀徟P推   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：雙杠撐體   四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：窄距離杠鈴臥推  四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：?jiǎn)♀徢��?nbsp;  三組  每組6-8

    第二天：腿和腹部
    熱身2組
    訓(xùn)練一：深蹲    三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：斜側(cè)蹲腿   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：杠鈴后拉伸腿  四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：?jiǎn)♀徧崤e   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：提踵    三組  每組20
    訓(xùn)練六：叼杠提腿   兩組  每組20
    訓(xùn)練七：膝式滑輪下壓  兩組  每組20

    第三天：肩膀
    熱身兩組
    訓(xùn)練一：阿諾德推舉  三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：斜方肌拉力  四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：斜方肌拉力  四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：附身側(cè)舉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：?jiǎn)♀徛柤?nbsp;  三組  每組6-8

    第四天：背,，二頭和腹部
    熱身兩組
    訓(xùn)練一：杠鈴提舉     三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：附身上拉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：丁字架前傾劃船 四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：杠鈴彎舉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：?jiǎn)♀徛柤?nbsp;  四組  每組6-8
    訓(xùn)練六：?jiǎn)♀弬?cè)彎舉  三組  每組6-8
    訓(xùn)練七：仰臥起坐   兩組  每組20
    訓(xùn)練八：反向卷腿   兩組  每組20

請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注我們的平臺(tái)，后兩周的訓(xùn)練計(jì)劃很快出爐,！