天天運(yùn)動(dòng)卻還瘦不了 專業(yè)健身教練為你解惑
01月14日 | 閱讀 1238
在朋友圈健身打卡成為很多人每天的必修課，熱情高漲地堅(jiān)持了一段時(shí)間,，殘酷的現(xiàn)實(shí)是,，游泳圈、拜拜肉依然極富存在感地在那兒躺著,。天天健身打卡,，為什么還是瘦不下來(lái)？聽(tīng)聽(tīng)專業(yè)健身教練怎么說(shuō),。
★你是否已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了至少4周,？
“我已經(jīng)運(yùn)動(dòng)一周了，怎么還沒(méi)有瘦下來(lái),？”每個(gè)人都想以最快的速度瘦下來(lái),，但塑造體型是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。那些經(jīng)過(guò)幾個(gè)月甚至幾年的時(shí)間積累起來(lái)的脂肪是很頑固的,，想在一兩周內(nèi)就甩脂成功真的只能是想想而已,。一般來(lái)說(shuō)女性每2-3周減掉一斤體重是比較好的進(jìn)度。
當(dāng)然,，體重基數(shù)較大的人,，減肥前期體重可能下降得略快些。很多女性的體重基數(shù)本身并不大,，體重下降的速度可能比上面的參考數(shù)值還要慢,。通常，我們需要4周來(lái)發(fā)現(xiàn)自己身體的變化,，你的朋友們可能需要8周才能注意到你的體型改變,，而其他人則需要12周。不要因?yàn)槭艞�,，多給自己一點(diǎn)時(shí)間,。
★做運(yùn)動(dòng)不等于訓(xùn)練
昨天天氣好，于是你出去跑步了,；今天有霧霾,，只能在家做瑜伽；剛看到網(wǎng)上有一組“轉(zhuǎn)瘋了”的翹臀訓(xùn)練GIF圖,，于是它便成了你明天的訓(xùn)練內(nèi)容……如此天天健身打卡,，的確是運(yùn)動(dòng)了,。動(dòng)了總比不動(dòng)好，但做運(yùn)動(dòng)不等于訓(xùn)練,。這也就是為什么跳廣場(chǎng)舞的大媽們雖然經(jīng)常運(yùn)動(dòng)但很少有你想要的那種身材,。要想成功瘦身塑形，一定要有一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,，包括明確的訓(xùn)練目標(biāo),、訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度,、時(shí)間和飲食計(jì)劃等,。
如果你有私人教練，那么應(yīng)該配合教練制定一個(gè)適合你的體型目標(biāo)的健身計(jì)劃,。計(jì)劃最好具體到每周練什么,？每周練幾次？每次多長(zhǎng)時(shí)間,？強(qiáng)度如何？即使沒(méi)有私教,，網(wǎng)上也有很多健身教程,。其實(shí)，幾乎所有的健身教程,，如果能夠嚴(yán)格按照計(jì)劃堅(jiān)持到底,，多數(shù)都會(huì)有不錯(cuò)的效果。關(guān)鍵是不要被網(wǎng)絡(luò)上流傳的“最新”“最流行”的健身計(jì)劃所迷惑,，半途而廢,。
如果有必要，可以把健身計(jì)劃按照日歷的形式打印出來(lái),，貼在鏡子上,，讓自己每周的訓(xùn)練計(jì)劃一目了然，每天完成了計(jì)劃就打勾,，哪一天沒(méi)有完成,，第二天看到鏡子也會(huì)自己提醒自己，盡快補(bǔ)上,。
★也許你真的用錯(cuò)了秤,！
市面上的電子秤大致分為兩種：體重秤和體脂秤。體重是衡量瘦身進(jìn)度的指標(biāo)之一,，但不是唯一的指標(biāo),，甚至不是最好的指標(biāo)。在健身初期,，其實(shí)脂肪已經(jīng)開(kāi)始減少,，但由于肌肉充血水腫,，會(huì)有短暫的體重增加的現(xiàn)象。體重不減反增會(huì)造成還沒(méi)有瘦下來(lái)的假象,，但其實(shí)你的體脂百分比已經(jīng)開(kāi)始降低,，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了,。要知道,，走在大街上，沒(méi)有人關(guān)心你的體重?cái)?shù)字,，看到的只是你的體型,。
從現(xiàn)在開(kāi)始，把體重秤換成體脂秤吧,，它不單單能測(cè)量體重,，還能根據(jù)肌肉和脂肪組織導(dǎo)電能力的差異測(cè)算出體脂百分比，是比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測(cè)工具,。在沒(méi)有體脂秤的情況下,，你可以用測(cè)量身體圍度來(lái)代替，用皮尺每周測(cè)量腹圍或大腿圍度來(lái)監(jiān)控自己的減脂進(jìn)度,。不管是測(cè)量體重,、體脂，還是圍度,，建議在早起空腹,，如廁后，進(jìn)食與飲水前,，只穿貼身內(nèi)衣,，用同一個(gè)秤測(cè)量，以增加測(cè)量的準(zhǔn)確性與可比性,。
★只愛(ài)有氧,，比如慢跑
“我每天跑5公里，怎么還是減不下來(lái),？”人體是一個(gè)適應(yīng)力驚人的機(jī)器,，它會(huì)在6周內(nèi)適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng),。如果你已經(jīng)這樣跑步一年,，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了10個(gè)月。同樣的運(yùn)動(dòng)量,，但是你的燃脂效率已經(jīng)下降,。建議長(zhǎng)時(shí)間使用同一種運(yùn)動(dòng)方式的人可以嘗試定期更換一些運(yùn)動(dòng)方式。
一直做勻速有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量,。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率,，讓你在靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)也消耗熱量，好比汽車(chē)停著的時(shí)候馬達(dá)也在運(yùn)轉(zhuǎn),，幫你耗油（燃燒脂肪）,。
即使跑步是你唯一喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，也可以變些花樣,。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑,。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車(chē)緩慢行駛,，省油,；無(wú)氧間歇?jiǎng)t好比汽車(chē)加速急行油耗高。
★時(shí)間夠長(zhǎng),，強(qiáng)度呢,？
時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高，而且時(shí)間長(zhǎng)恰恰說(shuō)明強(qiáng)度不夠高,。衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有舉重的重量和組間休息時(shí)間,。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時(shí)候是舉重重量太輕或者組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng),。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng),，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá)160的間歇有氧10分鐘要比心率130的慢跑20分鐘強(qiáng)度更大,。這也就是為什么做家務(wù)很多時(shí)候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強(qiáng)度太低,，不能誘導(dǎo)真正帶來(lái)體型改變的相關(guān)激素（比如生長(zhǎng)激素,、甲狀腺素）的分泌。而且有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到燃燒脂肪的效果,，一定要達(dá)到減肥心率,。
★管住嘴，你真的做到了嗎,？
辛辛苦苦流汗運(yùn)動(dòng),，脂肪卻不見(jiàn)少，你可能犯了兩個(gè)錯(cuò)誤,，高估了運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量,，低估了進(jìn)食攝入的熱量。很多人認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了,，心理上覺(jué)得可以多吃一點(diǎn),，而且剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，食量的確會(huì)不自覺(jué)地增加。殊不知跑步30分鐘消耗的熱量大約為200-300大卡,，僅僅是一個(gè)漢堡就全都補(bǔ)回來(lái)了,。偶爾犒賞一下自己可以，但要注意不能太頻繁,，而且犒賞食物的選擇與量的控制很重要,，否則會(huì)前功盡棄。
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