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健身達(dá)人的新寵空腹有氧到底好不好,？

04月22日 | 閱讀 1255

不知何時(shí)，空腹有氧的話題又悄然興起,，于是針對(duì)空腹有氧好不好的文章輩出,，雖說作者不同，但是內(nèi)容卻差不多,，說的也沒有什么毛病只是不接地氣，沒有從讀者角度出發(fā),，所以文章雖多,，可讀者卻越看越糊涂，如果你想看本文的結(jié)論,，讀完下面這個(gè)段落基本上就可以了,。

首先——這不是一個(gè)問題。其實(shí)空腹有氧好不好,？這不是一個(gè)問題,。因?yàn)楫?dāng)我們談到一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否有傷害的時(shí)候，首先評(píng)估的是他是否會(huì)對(duì)機(jī)體直接產(chǎn)生傷害,，這就好比“七傷拳”一般,，傷人之前必先傷自己，那肯定不是一項(xiàng)安全系數(shù)高的運(yùn)動(dòng),。那么空腹有氧呢,？答案很簡(jiǎn)單,，偶爾為止是沒事的，你不可能因?yàn)榭崭褂醒蹙蛡松眢w,，當(dāng)然這里面有兩個(gè)前提,。

前提一：你空腹有氧的環(huán)境不錯(cuò)，沒有污染以及其他危險(xiǎn),。

前提二：你本人身體健康,，沒有心臟病、高血壓這類的問題,，而且生活作息良好,，有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

所以說,，如果符合這倆前提,，空腹有氧是沒有問題的。那么其他作者所說的什么皮質(zhì)醇,、掉肌肉之類的觀點(diǎn)呢,？其實(shí)他們說的都對(duì)，只是忽略了一些東西,。

空腹有氧——很難堅(jiān)持,、很難提高強(qiáng)度

減肥本身就是這個(gè)時(shí)代特殊審美下的需求，我們?nèi)祟悮v史延續(xù)了這么多年,，一直都是只求溫飽為主,，偏偏到了我們這一代開始追求減少脂肪的生活，這本身就是“逆天”的,，與我們天性違背,，所以減肥才不好堅(jiān)持，因?yàn)槲覀兯^的減肥,，并不是減少病理性的肥胖,，而是減少為了審美好看的脂肪。

對(duì)于一個(gè)正常人來說,，早上起來第一件事就算不是吃飯,，肯定也不會(huì)是運(yùn)動(dòng)，更別說空腹有氧了,，可以肯定的說,，空腹有氧是很難受的，因?yàn)槟惚旧砭腿菀自谶@樣的情況下產(chǎn)生饑餓感,，而且很容易低血糖,，你在血糖偏低的情況下是不可能有多么高昂的運(yùn)動(dòng)激情，而且饑餓感的爆發(fā)也不利于有氧后飲食的選擇,，說這些其實(shí)都扯遠(yuǎn)了,，真正能堅(jiān)持下來一直空腹有氧的人... ...真的少之又少又少之又少,。

其實(shí)什么皮質(zhì)醇、酮體增加一類的真的不用擔(dān)心,，有些運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)度就會(huì)產(chǎn)生,，本身也只是正常的生理現(xiàn)象，只是不符合“肌肉肥大”這一標(biāo)準(zhǔn),，但是它真的能起什么決定性的影響嗎,？沒有，只是理論上如此而已,，重點(diǎn)在于對(duì)于一個(gè)健身愛好者來說,，這些所謂的壞因素絕對(duì)不至于影響到你收獲成果，因?yàn)榭崭褂醒鯇?duì)于一般健身愛好者來說不僅不好堅(jiān)持,，而且無法保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，一個(gè)人健身成果更不可能因?yàn)榭崭褂醒蹙透吨痪妗?/span>

所以不用擔(dān)心空腹有氧，符合上一個(gè)章節(jié)所提的兩個(gè)條件就可以,，很多人只是從生理學(xué)和生物學(xué)上解釋,，他們忽略了參與者本身的問題，不是每個(gè)參與者都能一直堅(jiān)持空腹有氧,，就算能一直堅(jiān)持空腹有氧,，他們的強(qiáng)度也無法達(dá)到一個(gè)高度，有些文章是多慮了,。

那么,，通常誰在做空腹有氧？如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者,，空腹有氧偶爾用之即可,，因?yàn)樗且环N極端的減脂方式。可以肯定的說,，空腹有氧是很有效的減脂方式,，但也僅僅局限于短時(shí)間內(nèi)，比如2,、3個(gè)月，因?yàn)榇蟛糠秩嗽谧隹崭褂醒醯臅r(shí)候,，只是適當(dāng)?shù)南拗屏藸I(yíng)養(yǎng)的攝入（比如總熱量,、碳水化合物、脂肪）,，并沒有極端飲食或者節(jié)食,，所以長(zhǎng)期空腹有氧身體很容易適應(yīng)，也就沒有那么“有效”了,。

這種極端的有氧方式通常是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在比賽前控制體重所用,，比較常見的是職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員,，因?yàn)槿澜缰挥薪∶肋\(yùn)動(dòng)是追求最低的脂肪和最高的肌肉量。一般職業(yè)選手在非賽季會(huì)控制脂肪在15%左右,，而比賽季要在兩三個(gè)月內(nèi)完成5%左右的脂肪含量,，根據(jù)自身?xiàng)l件的不同有些則會(huì)更低，所以他們通常會(huì)在短時(shí)間內(nèi)采取這種有效率的方式,。

讀到這一般人都會(huì)注意到我寫的高效率,，但我更希望各位看到短時(shí)間這幾個(gè)字，這就意味著這種方式不適合長(zhǎng)期使用,，而只是在特定時(shí)期內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的一種方式,，所以絕對(duì)不適合普及。而且任何極端方式的有行為我都不建議的,，因?yàn)闃O端的方式是無法長(zhǎng)期保持,，而健身是一件長(zhǎng)久的事，你需要的只是養(yǎng)成一種好的生活習(xí)慣,，反思一下為什么會(huì)胖呢,？然后把導(dǎo)致你會(huì)胖的因素都寫出來，再去寫它們的反義詞,，那個(gè)就是你需要做的,，這是多么自然和簡(jiǎn)單的一件事。

引申問題——有氧,、空腹有氧是否擔(dān)心掉肌肉,？每當(dāng)出現(xiàn)有氧或者空腹有氧的時(shí)候，就會(huì)有人問道這個(gè),，相對(duì)應(yīng)的都會(huì)問到支鏈氨基酸,、谷氨酰胺等等補(bǔ)充劑。

有些人可能會(huì)告訴你,，你空腹有氧吃一些BCAA（支鏈氨基酸）會(huì)防止肌肉分解,，這話說的也對(duì)也不對(duì)，為什么這么說呢,？因?yàn)橐话闳藫?dān)心肌肉分解都是杞人憂天,，說得不好聽一些，本身肌肉量沒有多少,，完全不用擔(dān)心一跑就沒了,。

當(dāng)然你吃一些BCAA也沒有什么壞處，但同時(shí)也得不到你所想的好處,，這些補(bǔ)充劑背后的科學(xué)觀點(diǎn)有些的確是正確的,，可是健友們未必到了那個(gè)程度，這就像屁當(dāng)中也有一部分甲烷，但我們完全不用擔(dān)心做飯時(shí)放屁遇到明火引起火災(zāi),，所以剛接觸鍛煉不久的人,，面對(duì)肌肉分解的憂慮時(shí)，就把它當(dāng)屁放了吧,，你更需要的是一個(gè)正確的健身觀念和營(yíng)養(yǎng)觀念,。

任何運(yùn)動(dòng)方式的改變，都會(huì)改變你的形體,，比如你一直從事拳擊運(yùn)動(dòng),，當(dāng)你改行以攀巖為主時(shí)，你身體的肌肉量分布,，以及“肌肉功能”都在改變,，這都是正常的，只是這個(gè)過程是需要時(shí)間和專注,，所以如果你只是增加了一些有氧,，完全沒有必要擔(dān)心肌肉的過多分解，除非你有氧的強(qiáng)度短時(shí)間內(nèi)飆升到馬拉松的境界,，除此之外完全不用擔(dān)心,。

一些健友在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加有氧，結(jié)果圍度掉了,，他們就認(rèn)為自己的肌肉銳減,，這里面很難說沒有誤判，因?yàn)橐话忝媾R這樣問題的健友,，都是以自己胳膊的圍度掉了作為判斷標(biāo)準(zhǔn),，這其實(shí)是很錯(cuò)誤的。如果想避免這樣的情況,，最好在減前就做好體測(cè),，記錄自己一些標(biāo)志部位的脂肪（可以用皮脂鉗），這些標(biāo)志部位比如,，腰腹,、大腿、胳膊,，除了計(jì)量圍度體重之外,，以兩三周為一個(gè)周期，觀察自己肌肉清晰度和脂肪的變化,，這樣才能發(fā)現(xiàn)自己的問題,，而不是單獨(dú)看一個(gè)數(shù)字的改變。

所以如果你擔(dān)心肌肉會(huì)掉,，那么你必須復(fù)合下面兩點(diǎn)，缺一不可,。

1：鍛煉多年,，肌肉量很大,，皮脂在20%以下（20都有些多了，我指的男性）,。

2：有氧強(qiáng)度較之前有增加,，一天總訓(xùn)練時(shí)間在1個(gè)半小時(shí)以上。

當(dāng)然,，如果你復(fù)合上述兩點(diǎn),，有氧前可以適當(dāng)?shù)募尤胍恍〣CAA，女性除了職業(yè)運(yùn)動(dòng)員之外,，完全沒有必要額外補(bǔ)充BCAA,。