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減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

07月17日 | 閱讀 1892

減重減脂基本原理

　　減重減脂,，你必須要讓卡路里攝入出現(xiàn)赤字,，也就是說,，你需要攝入更少的卡路里,，與此同時(shí)你應(yīng)該消耗更多卡路里。簡言之,，就是少吃多練,。多好的建議啊，不過,，這其中有些小竅門,。其中一個(gè)竅門就是，對(duì)于大多數(shù)男士,，如果想減脂的最佳卡路里攝入量是,，每磅體重12卡路里（相當(dāng)于每公斤體重27卡路里）。比方說你體重是200磅（91kg）,，那么你就需要每天攝入約2400卡路里,。

　　盡管如此，還是不要只關(guān)心每天的卡路里攝入量。它們的來源也相當(dāng)重要,。例如,，1g蛋白質(zhì)包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里,，但是1g脂肪卻包含9卡路里,。攝入正確數(shù)量和比例的營養(yǎng)元素（蛋白質(zhì)、碳水化合物,、脂肪）,，才能夠保證優(yōu)化和平衡增肌與減脂。

　　健身房訓(xùn)練的重要意義

　　如果沒有高強(qiáng)度的訓(xùn)練,，即使有最好的飲食策劃也是白搭,，無法保持和優(yōu)化肌肉。這就是“用進(jìn)廢退”的原理,。（用則更強(qiáng),，不用則失去）如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由，比如抬起大重量的重物,，長久對(duì)肌肉的忽視會(huì)讓其功能喪失得一無所有,，留下的只是你的肚腩。再退一步,，如果你不想訓(xùn)練得太多,，當(dāng)然，前提是你著重削減了卡路里的攝入,。那么本文所述8周的轉(zhuǎn)變訓(xùn)練進(jìn)程,，你將每周重量訓(xùn)練4次，使你的每一塊肌肉得到大量的高強(qiáng)度的訓(xùn)練的轟擊,。

　　盡管如此,，這還不算完。心血管的功能在你的轉(zhuǎn)變訓(xùn)練中有重要的功能,。至少在使用過這些方法的人群中證實(shí)有用,。有氧訓(xùn)練能燃燒額外的卡路里，保持你心臟的健康,。它同樣能夠幫肋你從重量訓(xùn)練中恢復(fù),，所以，請(qǐng)按本文計(jì)劃所述要求做好所有的有氧訓(xùn)練,，不要偷工減料,。

營養(yǎng)元素

　　蛋白質(zhì)是保持（甚至增加）肌肉的重要營養(yǎng)元素，因此你需要按每磅體重?cái)z入約1.25-1.5g蛋白質(zhì)（每公斤體重約2.8-3.3g）,。碳水化合物能幫肋支持高強(qiáng)度訓(xùn)練和供給肌肉能量,，但是過多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過程,，所以，你的碳水化合物攝入應(yīng)有一定限制,，約0.5-1.0g每磅體重（每公斤體重約1.1-2.2g）,。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素，對(duì)于身體素質(zhì)的進(jìn)步有重要作用,，盡管你并不需要把它的攝入量減至0,，你也應(yīng)保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重（約0.7-1.1g每公斤體重）。

　　下面的示例中,，我們提供了日常飲食的計(jì)劃是以200磅（91kg）體重的人為例的,，并制定減脂計(jì)劃。包括了訓(xùn)練日和非訓(xùn)練日的安排,。因?yàn)槟阈枰哪芰吭谛菹⑷詹⒉恍枰敲炊�,，我們�(cè)谶@一天大大減少了你碳水化合物的攝入，與此同時(shí)我們?nèi)蕴嵘诵菹⑷盏牡鞍踪|(zhì)攝入防止肌肉分解,。

　　減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　第一天：胸部+肩部

　　機(jī)械夾胸：3組*12次,，頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘,；

　　啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組,，分別為15次、12次,、10次和8次,，每組休息120秒鐘,；

　　上斜杠鈴臥推：3組*8次,，每組間120秒鐘休息；

　　雙杠臂屈伸（練胸時(shí)手肘上升中需略向后）：2組,，每組力竭,，每組間120秒休息。

　　站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次,，每組間120秒休息,；

　　反向機(jī)械飛鳥（可用其它動(dòng)作替代）：4組*15次，每組間90秒休息,；

　　坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次,，每組間90秒休息。

　　第二天：休息（僅按排有氧訓(xùn)練）

　　第三天：背部+斜方

　　啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次,，組間2分鐘休息,；

　　正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息,；

　　寬握坐姿下拉：4組*10次,，組間2分鐘休息,；

　　啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒,，組間2分鐘休息,；

　　俯臥挺身：3組，每組力竭,，每組間2分鐘休息,。

　　第四天：休息（僅做有氧）。

　　第五天：手臂

　　V把肱二頭肌下壓（可用其它動(dòng)作替代）：4組金字塔組,，分別為15次,、12次、10次和8次,，組間休息60秒鐘,；

　　豎直雙杠臂屈伸（練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭,，組間60秒鐘休息,；

　　EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息,；

　　上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓(xùn)練組,，分別為15次、12次,、10次和8次,，組間60秒鐘休息；

　　牧師凳彎舉：4組*6次,，達(dá)到動(dòng)作頂峰的時(shí)候收縮保持2秒鐘,，組間60秒鐘；

　　EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次,；

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4組*20次,，組間60秒鐘休息；

　　坐姿提踵：4組*15次,，組間60秒鐘休息,；

　　俯臥腿彎舉：4組金字塔訓(xùn)練組，分別是15次,、12次,、10次和8次，組間90秒鐘休息,；

　　杠鈴深蹲：4組金字塔訓(xùn)練組,，分別是15次、12次,、10次和8次,，組間150秒鐘休息,；

　　史密斯機(jī)弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息,；

　　啞鈴直腿硬拉：4組*10次,，組間90秒鐘休息。

　　第七天：休息（僅做有氧）

　　上午有氧安排

　　30分鐘快速有氧訓(xùn)練（包括跑步機(jī),、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)）,，訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%,。

　　有氧階段循環(huán)安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

　　第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練,；

　　第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練,；

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