找到最佳方式 健身鍛煉男女有別
08月26日 | 閱讀 1879
如今,，越來(lái)越多的人喜歡走進(jìn)健身房，男生想要練就一身強(qiáng)健的肌肉,，女生則想要一個(gè)完美的S身材,，健身房為了滿足不同的需求，設(shè)置了不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和器械,。那么,，男女性的身體構(gòu)造、機(jī)能,、激素水平都存在著差異,，健身減肥的方法又有哪些不同呢？
健身操男女適用 健身方案因人而異
邱雪是內(nèi)江納斯達(dá)克的一位健身女教練,，在健身房已經(jīng)工作3年的她,，主要教健身操之類的課程。她常常遇到一些參與健身的男性自以為健身操的動(dòng)作編排過(guò)于舞蹈化,，陰柔有余,，陽(yáng)剛不足，不太適合男性參加,。其實(shí)不然,，邱雪說(shuō)，健身操越有力度越好看,，所以男性在這上面占有優(yōu)勢(shì),。而女性的協(xié)調(diào)能力和韌帶柔軟度比男性好，跳的也不錯(cuò),，所以,，健身操男女適用。
在健身房,，男性通常想練成擁有8塊腹肌的健身達(dá)人，所以增肌,、減啤酒肚的比較多,；女性想有一個(gè)迷人的身材,，所以女性以塑身、減肥,、產(chǎn)后恢復(fù)為主,，從健身目標(biāo)就決定了男女在健身課程上有區(qū)別。
邱雪告訴記者,，無(wú)論是男女,，在健身之前，教練都會(huì)對(duì)會(huì)員進(jìn)行一個(gè)體測(cè),，看身體各項(xiàng)指標(biāo)如何,，比如脂肪含量超標(biāo)20斤，那么就會(huì)制定一個(gè)每月瘦多少的目標(biāo),。接著還要檢查身體健康狀況,，有無(wú)高血壓、糖尿病等,。綜合多項(xiàng)指標(biāo),，最終確定一個(gè)專屬的健身方案。
女性也可做肌肉練習(xí) 需多次小重量
作為女教練,，邱雪對(duì)女性瘦身情況十分了解,，她說(shuō)，大部分女性來(lái)減肥都是想減腹部,、臀部,、大腿、蝴蝶袖部位的贅肉,，跑步是一種方式,，也要做一些肌肉練習(xí)，但是需要多組,、多次,、小重量練習(xí)，這樣才能達(dá)到女性最希望的燃脂,、塑形和縮緊皮膚的效果,。如果要是女性也像男性一樣大重量練，就都練成“女漢子”了,。
一般來(lái)說(shuō),，男性身體里脂肪比女性更少，而女性的體脂水平只要低于20%就會(huì)有一定的健康風(fēng)險(xiǎn),，所以不要因?yàn)橐粫r(shí)的沖動(dòng)追求那些健身達(dá)人的完美身材,，那通常都是在專業(yè)指導(dǎo)下通過(guò)一定時(shí)間獲得，欲速則不達(dá)。
而且女性減肥不能極端節(jié)食或運(yùn)動(dòng),，這都會(huì)影響體內(nèi)各個(gè)生物數(shù)據(jù)的變化,，讓營(yíng)養(yǎng)不良和閉經(jīng)成為體重下降過(guò)快的代價(jià)。需要制定一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度,，從溫和的節(jié)奏開始,，循序漸進(jìn)。
有氧,、無(wú)氧結(jié)合 訓(xùn)練后記得做拉伸
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng),，如賽跑、舉重,、投擲,、跳高、拔河,、肌力訓(xùn)練等,。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走,、慢跑,、健身操、游泳,、騎自行車和各種跑步機(jī),、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等,。
邱雪建議,，女性在減肥時(shí)應(yīng)該有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，既要做一些高抬腿,、來(lái)回跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng),，也要做下蹲、仰臥起坐這樣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。
女性的體制比男生更弱,，在運(yùn)動(dòng)中更容易受傷，所以前期熱身運(yùn)動(dòng)和后期的拉伸運(yùn)動(dòng)十分重要,。訓(xùn)練過(guò)程中,，肌肉處于緊張狀態(tài)，拉伸可以減少乳酸分泌,，減少疼痛感,，也可以讓肌肉更協(xié)調(diào)，更美麗,，避免出現(xiàn)一大塊的肌肉,。
量力而行 男性運(yùn)動(dòng)需要適度
納斯達(dá)克一位男教練告訴記者，男性在鍛煉時(shí)需要注意的是負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定。急于求成,，超量運(yùn)動(dòng),，想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)比較好水平，進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，不僅達(dá)不到健身的效果，還會(huì)使心,、肺,、腦等器官的供血和供氧量在短時(shí)間內(nèi)減少。
其實(shí),，就熱量消耗來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要，中年人堅(jiān)持走路,、慢跑,、跳繩之類的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，就能達(dá)到消耗熱量,、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。
還需要掌握正確的呼吸方法,，一般動(dòng)作和小重量試舉,，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,，放松還原時(shí)呼氣,。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣,，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),，幫助消除肌肉緊張,。
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